Эффективный фитнес дома: обзор тренажёров для тренировок

Приближается лето, хочется быть в хорошей форме. Чтобы подтянуть тело, не обязательно приобретать дорогой абонемент в спортзал или ежедневно отправляться на пробежку. Можно привести себя в порядок дома.

Домашние фитнес-тренажёры подойдут мужчинам и женщинам. Рассказываем, как выбрать атрибут для физических упражнений. Приведём примеры доступных и простых в использовании моделей. Предоставим рекомендации по фитнес-тренировкам дома и объясним правильный алгоритм занятий. 

Фитнес дома предоставляет удобную и доступную возможность заниматься спортом без необходимости посещения тренажёрного зала. Иллюстрация: everyoneactive.com

Что ждать от домашнего фитнеса — каких результатов можно добиться
Какие виды фитнеса доступны дома
Чек-лист по выбору тренажёров для дома
Эспандеры — удобный способ подтянуть фигуру
   Как выбрать эспандер
   Как пользоваться
Тренажёры для бёдер — простой помощник в создании красивых ягодиц
   Примеры упражнений, рекомендации
Ролики для пресса — для рельефных мышц живота
   Советы по использованию
Платформы для отжиманий — комплексная проработка верхней части тела
   Комплекс простых тренировок
Распорные турники — домашние силовые упражнения
   Рекомендации по упражнениям
Резинки для фитнеса — для поддержания отличной формы и гибкости
   Советы по использованию
Итоги

Что ждать от домашнего фитнеса — каких результатов можно добиться 

Походы в зал и занятия на сложных и габаритных тренажёрах непременно дадут результат. Но домой такое оборудование редко кто покупает — дорого, занимает много места.

Домашние тренировки могут быть эффективными, но требуют правильного подхода. 

Основные моменты:

• потребуются подходящий инвентарь — гантели, фитбол и другие тренажёры;
• важно правильно подобрать программу тренировок с нормальной нагрузкой;
• необходимо составить оптимальный график, чтобы дать организму время на восстановление.

Домашний фитнес только кажется более лёгким, чем силовые тренировки в зале. На самом деле сложнее получить результат без велотренажёров, эллипсоидов и прочих агрегатов. Для видимых изменений потребуется прикладывать много усилий и заниматься долгое время.

Со временем простых упражнений с собственным весом тела становится недостаточно. Простые механические фитнес-тренажёры помогают значительно эффективнее сжигать калории.

Преимущества домашнего фитнеса:

• экономия времени и денег на поездки в спортзал;
• возможность тренироваться в удобное время;
• отсутствие необходимости ждать свободные тренажёры.

Занимайтесь в домашней обстановке в удобное для вас время и без очередей. Иллюстрация: fitnessfirst.de

Какие виды фитнеса доступны дома 

Существует множество видов фитнеса, которые можно практиковать дома, достигая при этом отличных результатов без посещения спортзала:

• аэробика;
• силовые тренировки;
• йога и стретчинг — растяжка.

Для этих видов спорта пригодится универсальный гимнастический коврик. 

Чередование интенсивных и восстановительных интервалов помогает сжигать жир и повышать выносливость.

Можно накачать мышцы дома с помощью механических тренажёров. Эффективные упражнения — приседания, отжимания, подтягивания на турнике.

К занятиям приступайте поэтапно, начиная с 2-3 подходов по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку до 4-5 повторов. Не забывайте отдыхать 30-60 секунд между каждым подходом. 

В спортзале вы можете стесняться окружающих, зато дома наконец можно проявить весь свой спортивный потенциал. Иллюстрация: foodspring.de

Чек-лист по выбору тренажёров для дома 

Чтобы упражнения приносили не только пользу, но и удовольствие, тренажёры должны быть оптимального размера и веса — компактные, не слишком тяжёлые, изготовленные из прочного материала. 

При выборе тренажёров для домашнего фитнеса учитывайте несколько факторов:

• наличие свободного пространства в вашем доме;
• цели упражнений и ваши предпочтения;
• бюджет, который вы готовы потратить на оборудование.

Выполняйте упражнения под музыку или любимую передачу — и время пройдёт незаметно. Иллюстрация: livestrong.com

Эспандеры — удобный способ подтянуть фигуру  

Трубчатые эспандеры — простые и эффективные тренажёры для проработки всех групп мышц. Используя эспандер, можно выполнять упражнения на увеличение мышечной силы и на растяжку в домашних условиях.

Принцип работы:

• сопротивление создаётся за счёт упругости резины или пружин;
• при сжатии или растяжении эспандера мышцы сокращаются, что стимулирует их рост и укрепление;
• сопротивление можно регулировать, выбирая эспандер с разной жёсткостью.

Регулярные тренировки с трубчатыми или тканевыми нескользящими эспандерами в сочетании со сбалансированным питанием помогут вам укрепить мышцы и улучшить физическую форму. Эти тренажёры компактны, универсальны и подходят для занятий дома, в зале или в поездках.

Существует несколько основных видов эспандеров:

• трубчатые — состоят из резиновых тросов разной толщины;
• кистевые — для тренировки мышц кистей и предплечий с помощью удобных ручек, за которые нужно сжимать эспандер.
• ленточные — плоские резиновые ленты для растяжки и аэробики, которые можно использовать для отведения ног в сторону, разведения рук в стороны и других упражнений.
• пружинные — с металлическими пружинами для силовых упражнений, эффективность которых достигается за счёт более сильного сопротивления, чем в резиновых моделях.

Как выбрать эспандер 

Эспандеры подходят для тренировок новичкам и профессионалам. Они помогают проработать все основные группы мышц, улучшить силу, гибкость и выносливость.

При выборе эспандера обратите внимание на:

• уровень сопротивления — для начинающих лучше выбрать менее жёсткий;
• материал — латекс или резина;
• удобство хвата и фиксации;
• компактность — чтобы была возможность брать с собой.

Как пользоваться эспандером

Техника выполнения упражнений следующая: необходимо держать эспандер прямыми руками перед собой и медленно растягивать его, сокращая мышцы. Движения следует контролировать, не раскачиваться и сохранять равновесие. Дышите равномерно, не задерживайте дыхание.

Варианты упражнений для различных групп мышц:

• бицепсы — сгибание и разгибание рук;
• дельтовидные мышцы в плечевой части — отведение рук в стороны;
• грудные мышцы — разведение рук по сторонам;
• ягодицы и бедра — приседания с эспандером;
• косые мышцы пресса — наклоны в стороны.

Эспандеры легко использовать дома и на открытых пространствах, а также в путешествиях. Иллюстрация: straffr.com

Тренажёры для бёдер — простой помощник в создании красивых ягодиц  

Синий мини-тренажёр для ягодиц выглядит эстетично и стильно. Он доступен также в двух цветах — фиолетовом и розовом. Он компактный, весит всего 700 грамм и занимает мало места. Уже после 1 минуты тренировки ягодичные мышцы приходят в тонус, а при регулярных занятиях эффект заметен через месяц

С помощью таких приспособлений можно проработать мышечные группы бёдер и ягодиц и добиться красивого рельефа в домашних условиях. Конструкция разработана таким образом, чтобы можно было выполнять целевые упражнения, которые сложно повторить без специального оборудования.

При регулярном использовании можно добиться таких результатов:

• мышцы ягодиц и малого таза подтягиваются;
• кровообращение улучшается;
• линия бёдер становится более привлекательной;
• форма ног и талии совершенствуется.

Примеры упражнений, рекомендации  

Приступая к упражнениям, становитесь на колени перед тренажёром, держа его прямо перед собой. Медленно опускайтесь на сиденье, активно сокращая ягодичные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение, повторно активизируя ягодичные мышцы. Важно сохранять прямую спину и избегать сгибания в пояснице.

Варианты упражнений:

• сидение на тренажёре с подъёмом ног;
• в той же позиции — отведение ног в стороны;
• приседания с тренажёром между ног;
• выпады вперёд с тренажёром.

Чтобы тренировки были безопасными, используйте нескользящий коврик под тренажёром и следите за ровным положением спины. Также не забывайте контролировать амплитуду движений, особенно если мышцы ещё недостаточно разогреты. 

Тренажёр для красивой попы — компактный, но эффективный. Иллюстрация: sjgoodsm.pics

Ролики для пресса — для рельефных мышц живота 

Ролик позволяет выполнять упражнения для различных областей мышц живота: прямых, боковых и косых. С помощью этого приспособления можно эффективно сжечь лишний жир, одновременно укрепляя мышцы и улучшая общую физическую форму.

Тренажёр имеет эргономичную конструкцию, обеспечивающую максимальный комфорт и поддержку во время тренировки. Оптимальная амортизация минимизирует риск травм и перенапряжения.

Советы по использованию ролика для пресса

При использовании ролика для мышц живота важно правильно выполнять технику. Встаньте на колени перед роликом, держа его прямо перед собой. Затем медленно начните движение, прокатывая ролик вперёд до тех пор, пока не почувствуете растяжение в мышцах живота. Важно сохранять ровную спину, чтобы избежать травм. Постепенно вернитесь в исходное положение, сокращая мышцы пресса.

Выполняйте следующие упражнения:

• катание ролика вперёд-назад;
• планка на роликe.

Это упражнение хорошо работает с нижней частью пресса и способствует укреплению кора, что полезно для общего здоровья и поддержания правильной осанки.

Сделайте своё тело более выносливым и сильным, дополнив ежедневную зарядку тренажёром для пресса. Иллюстрация: runnersworld.com

Платформы для отжиманий — комплексная проработка верхней части тела 

С помощью платформы для отжиманий с упорами для рук можно эффективно прорабатывать мышцы верхней части тела. Тренажёр позволяет выполнять отжимания с большей амплитудой и нагрузкой, чем на полу.

Преимущества платформ:

• фиксация запястий снижает риск травм по сравнению со стандартными отжиманиями;
• упоры для рук установлены в разные цвета меток для проработки разных мышц: груди, плеч, спины, трицепсов;
• подходит для тренировок с любым уровнем нагрузки;
• правильная постановка рук позволяет лучше прорабатывать мышцы торса.

Платформа позволяет увеличить амплитуду движений, что способствует более полному сокращению мышц груди и трицепсов. С использованием платформы проще поддерживать правильную форму тела во время выполнения отжиманий, так как тренажёр стабилизирует позу и предотвращает слишком большие углы сгибания в локтях. 

Платформа с упорами и эспандерами позволяет разнообразить тренировку и дополнительно нагрузить мышцы, если сил на отжимания не хватает.

Комплекс простых тренировок с платформой для отжиманий

Техника выполнения отжиманий:

• встаньте перед платформой в упор лёжа;
• поставьте руки на упоры, ладони на ширине плеч;
• медленно согните руки, опуская грудь к платформе;
• выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
• держите спину прямой, не сгибайте её.

Стандартные отжимания на платформе, которые работают над развитием общей силы и выносливости. Отжимания с широким хватом помогают проработать грудные мышцы, а с узким хватом — трицепсы. Также можно выполнять отжимания с ногами на скамье для дополнительной активации мышц пресса.

Отжимания с помощью платформы — отличный шанс укрепить мышцы без стресса и неудобств. Иллюстрация: beatxp.com

Распорные турники — домашние силовые упражнения 

Приобретая распорный турник, вы получаете удобный и эффективный тренажёр для тренировки мышц спины и рук в домашних условиях.

Особенности:

• устанавливается без сверления стен, распирая дверной проём;
• выдерживает вес до 150 кг;
• для комфортной эксплуатации предусмотрены мягкие накладки на перекладине;
• компактно складывается, когда не используется.

Турник позволяет выполнять подтягивания, отжимания, поднятия ног и другие упражнения на все группы мышц верхней части тела. Это универсальное оборудование, которое можно легко установить дома. 

Тренажёр предоставляет широкий спектр упражнений для развития мышц спины, бицепсов, плеч и пресса. На многих распорных турниках можно регулировать высоту и ширину, поэтому они подходят для людей с различными уровнями физической подготовки.

Рекомендации по упражнениям на распорном турнике

Подтягивания:

• возьмитесь за перекладину широким хватом;
• подтянитесь, сгибая руки и сводя лопатки;
• опуститесь в вис;
• выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания на турнике:

• встаньте в упор на турнике, руки на ширине плеч;
• согните руки, опуская грудь к турнику;
• выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение;
• сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Поднятие ног в висе:

• исходная позиция — вис на турнике;
• поднимите прямые ноги вверх на 90 градусов, до уровня пояса;
• опустите ноги в исходное положение;
• выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Есть ещё занятие — подъём ног в висе.

Для выполнения этого упражнения:

• встаньте рядом с турником и возьмитесь за его перекладину;
• поднимите ноги так, чтобы они висели в воздухе, и прижмите их к груди;
• плавно опустите ноги, контролируя движение, и развернитесь так, чтобы ваша спина была параллельна полу;
• поднимите ноги обратно вверх, используя мышцы живота, и снова прижмите их к груди;
• повторяйте движение в течение заданного числа повторений или времени, сохраняя правильную технику и контролируя дыхание.

Распорные турники избавляют от необходимости выходить на улицу в любую погоду и искать свободную площадку. Иллюстрация: serrurierlinas.net

Резинки для фитнеса — для поддержания отличной формы и гибкости 

Резинки для фитнеса представляют собой эластичные ленты или петли, изготовленные из латекса или другого прочного материала. Они используются для выполнения различных упражнений, направленных на укрепление мышц и повышение общей физической подготовки.

Кому подойдут и для чего:

• подходят для людей любого возраста и уровня физической подготовки;
• позволяют выполнять упражнения на растяжку и силу и кардиотренировки;
• резинки можно использовать как для домашних тренировок, так и в тренажёрном зале. 

Принцип работы резинок основан на сопротивлении, которое они оказывают при растяжении. Чем больше растягивается резинка, тем сильнее сопротивление, которое создаёт нагрузку на мышцы. Это позволяет эффективно прорабатывать мышцы и повышать их силу.

Советы по использованию резинок для фитнеса

Для использования резинок необходимо закрепить их на руках, ногах или другой части тела в зависимости от выполняемого упражнения. Следите за правильной техникой, чтобы избежать травматичных ситуаций. Начинать следует с меньшего сопротивления, постепенно увеличивая нагрузку.

Существует множество упражнений с фитнес-резинками, например:

• разведение рук или ног в стороны;
• вертикальное разведение рук;
• приседания и выпады с резинкой на бёдрах.

Резинки для фитнеса можно использовать до основной тренировки в качестве разогрева или после, чтобы плавно закончить упражнения. Иллюстрация: livescience.com

Итоги 

Заняться фитнесом дома — отличное решение. Однако помните: не стоит ожидать мгновенных результатов. Изменения в теле происходят постепенно, особенно в наращивании мышечной массы. Первый заметный эффект может появиться через 1-3 месяца регулярных тренировок.

Выбор тренажёра зависит от ваших целей, уровня подготовки и предпочтений:

• проработка попы — тренажёр для бёдер и ягодиц;
• тренировка всех групп мышц — набор трубчатых эспандеров;
• прокачка верхней части тела — платформа для отжиманий;
• силовые упражнения — распорный турник;
• дополнительная нагрузка при выполнении упражнений — резинки для фитнеса.

Начинайте с менее сложных упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Регулярные тренировки в сочетании со сбалансированным питанием помогут вам достичь желаемых результатов.